【哑铃教程合集】25个动作详细讲解,看完就会!(健身必看)
1、胸部训练（5个动作）平板哑铃卧推 目标肌群：胸大肌中部 动作要点：平躺于凳面，双手握哑铃举至胸部正上方，缓慢下放至胸肌中缝上方约2cm处，推起时手臂伸直但避免锁死关节。常见错误：腰部反弓过度、肩部前探。
2、． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
3、力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉)；2)胸部：平板卧推(坐姿推胸)；3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)；4)肩部：杠铃推举(哑铃推举)；5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
4、动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
5、短时间的健身操能帮助你燃烧卡路里，增加新陈代谢，同时也能锻炼肌肉，提高身体的紧致度。3斤哑铃的重量对于初级健身者来说，是非常合适的。你可以通过不同的动作来锻炼身体的不同部位，比如手臂、肩膀和背部。这些动作可以增强肌肉，改善线条，让你的身体看起来更加紧致。
6、要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：肱二头肌交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。
我弟今年18岁想练习哑铃,但他之前从来没有练过,请教一下初学者怎样锻炼...
1、初学者哑铃锻炼方法主要包括以下几种动作：锻炼肩部三角肌：动作描述：双脚轻微分开站立，保持背部挺直。双臂手持哑铃，起始时哑铃与身体垂直。然后向两侧平举哑铃至与肩平宽，注意控制动作速度，避免过快或过猛。锻炼三角肌及斜方肌：动作描述：挺直坐于板凳上，双手掌心向前抓住哑铃，起始时哑铃位于双肩位置。
2、动作： 锻炼肩部三角肌：双脚轻微分开站立，背部挺直。双臂手抓哑铃与身体垂直，然后向两侧平举哑铃至与肩同宽，可以有效锻炼三角肌。 锻炼三角肌及斜方肌：挺直坐于板凳上，掌心向前抓举哑铃至双肩位置，然后向上推举哑铃，此动作能同时锻炼三角肌和斜方肌。
3、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
哑铃卧推:哑铃卧推分类教程图解教程
动作基本雷同平板哑铃卧推，但需注意调整斜板的角度控制在15-30度之间。角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌。握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部方向，哑铃轴线位于胸肌下部。向上推起时，注意夹肘夹胸，哑铃向上的同时略向前偏。下降时，哑铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
平板哑铃卧推 目标锻炼部位：胸大肌中部。 动作要领：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方。向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸，哑铃向上的同时略向前偏，两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
胸部训练（5个动作）平板哑铃卧推 目标肌群：胸大肌中部 动作要点：平躺于凳面，双手握哑铃举至胸部正上方，缓慢下放至胸肌中缝上方约2cm处，推起时手臂伸直但避免锁死关节。常见错误：腰部反弓过度、肩部前探。
动作要点：身体向下斜躺，躯干与地面成1525度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，然后向前平推至胸前。锻炼部位：是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。上斜哑铃卧推：动作要点：身体向上斜躺，躯干与地面成3545度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。
史密斯卧推：史密斯机卧推动作图解教程 史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯机作基础练习，等一段时间后再去尝试自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
哑铃健身的5大锻炼方法如下：入门练习 动作描述：双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。左脚不动，右脚慢慢转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方，然后换左手进行，快速左右交替进行。仰卧推击 动作描述：仰卧于垫子上，双手各持一哑铃置于胸前两侧。
哑铃健身操教程
1、动作步骤：起始姿势：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，使哑铃位于大腿前方。下放动作：膝盖微微弯曲，上身缓慢向前弯曲，同时哑铃随手臂自然下放，臀部向后翘起，直至上身与地面平行。此时背部保持平直，避免弓背或塌腰。恢复动作：缓慢回到起始姿势，保持身体稳定，重复8-10次。
2、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。哑铃弓步蹲。
3、高清健身操视频教程 健身操的动作 二头肌操 一手握哑铃，坐下，双腿张开至肩膀位置。弯曲手臂直至哑铃与地板成一直线的位置，将手肘搁在大腿中央以作支撑。掌心向上，将哑铃提高至距离肩膀约六吋的位置，然后，将哑铃降低回原位， 最后做一个全面舒展双臂的动作。
4、所需道具：内部稳定、减震、防滑的运动鞋、一杯水、一条毛巾、高密度健身垫。P90X 简介：适合已经fit、想要进一步全面强化身体的人群。强度很大，初学者最好不要盲目尝试，以免受伤或产生挫败感。必须工具包括哑铃、拉力绳和垫子，引体向上架子为可选。
5、小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。 斜方肌动作，哑铃耸肩。 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉 小腿，哑铃站姿提踵 哑铃深蹲，腿部臀部 另加杠铃或者弹力带……（以及后期各种家庭用具） 俯卧撑弹力带，锻炼胸部。10，腹肌，控制体脂率各种卷腹动作。